こんにちは、海老名すずらん整体院です！
スポーツ中や日常でも不意にぐきっと、足首を捻って捻挫してしまうこともあるでしょう。
足首を捻挫したらまずはアイシングや固定による安静が第一。ですがずっと動かさないままだと、逆に治りがわるくなってしまう可能性もあります。
ましてや、部活動など運動への復帰も考えている場合はなおさらです。
今回は足首の捻挫で早く治すための方法をお伝えしていきます。
まずは安静！
足首を捻ってしまった直後は無理に動かさない。
２～３日は炎症期（48h~72h）
足首捻挫といってもあなどるなかれ、捻挫で腫れていたりする場合足首の靱帯が損傷されているのです。炎症期や熱感がある際はまずは冷やしましょう。
足首を安静に保つためには、サポーターやテーピングなどを用いるとよいですね。
足首の捻挫から復帰を早める方法
足首の捻挫から復帰を早めるには段階に応じたエクササイズが必要になってきます。以下に段階に合わせた足首の捻挫のエクササイズを、参考動画を抽出して添付します。
タオルギャザーエクササイズ
step1
足首の捻挫では安静をはかることから、足首に関連する筋肉たちが使われないため、衰えてしまいます。
急性期を過ぎたら、まず足の指を動かすリハビリから始めましょう。
足の指を動かすことは、足首の可動がなくとも可能ですし、指の筋を動かす事で足底の機能低下を防ぐ効果もあります。スポーツ復帰の際、再発を防ぐ意味でもとても重要です。
可動域改善ストレッチ
step２
足首の曲げ伸ばしで痛みが減ってきたら、可動域改善のためのストレッチ。安静や固定をしているとケガ前より固さが出てしまう場合があります。このストレッチを行うことで、可動域を正常に戻すだけでなく、アキレス腱の柔軟性を戻し、捻挫による二次的後遺症を予防します。
すね筋トレーニング
step３
足首周囲の筋肉は衰えています。そこで大切なのがすねの筋肉。前脛骨筋と腓骨筋をチューブトレーニングでピンポイントに鍛え、再発予防を行いましょう。
動画前脛骨筋チューブトレーニング
動画腓骨筋チューブトレーニング
バランストレーニング
step４
足首の捻挫は再発が多い。癖になるなんて言い方もされますが、スポーツの復帰においてはバランストレーニングも必要になってきます。
片脚スクワット
片脚チューブトレーニング
片脚ジャンプ
まとめ
足首を捻挫した際、段階的なリハビリを行うことで復帰を早めることにつながります、リハビリを行うことで、早期復帰になるだけでなく、再発予防にもつながるということを念頭にいれておきましょう。
また、適切な対処をするためにも、医師、理学療法士、柔道整復師など最寄りの専門家に相談し指示を仰ぐことも忘れないようにしましょうね。
個人の判断でおこなうと悪化させてしまう場合もあります。
