こんにちは。
海老名すずらん整体院の皆川です
産後に手首の痛みで不安を感じていませんか？
・赤ちゃんを抱っこすると手首がズキッと痛む
・スマホを持つだけでも手首が痛い
・授乳やおむつ替えの後、手首がジンジン痛む
「もしかして腱鞘炎？」
と思いながらも、育児に追われ、痛みを我慢しながら、毎日頑張っておられるママもいらっしゃるのではないでしょうか？。
実際に来られる産後のママの中にも手首の痛みや腱鞘炎で悩まれている方もいらっしゃいます。
産後は抱っこや授乳、沐浴、おむつ替えなど手首の負担が増えてしまいがち。
無理を続けることで、育児そのものが辛く感じてしまうことも少なくありません。
ですが、きちんと対処をしていくことで良くなっていく可能性は十分にあります。
そこで、今回は
「なぜ産後に手首が痛くなりやすいのか？」
「どう対処をすればいいのか？」
についてわかりやすくお伝えします。
腱鞘炎とは？
手首や指を動かすためには「腱」という組織があり、その腱のまわりを包んでスムーズに腱を動かす役割をしている「腱鞘」という組織があります。
抱っこや授乳など同じ動作を繰り返すことで、腱と腱鞘の間に摩擦が起こり、炎症が出てしまった状態を腱鞘炎といいます。
産後は育児動作で、この部分への負担が多く、炎症が起きやすい状態といえます。
産後に腱鞘炎になりやすい本当の理由
産後の腱鞘炎は産後の体特有の条件がいくつも重なって起こってしまいます。
① 抱っこや授乳などで手を酷使
産後は抱っこや授乳などで、一日中、手を使うと思います。
その際、自然と手首に力が入ってしまいます。
腱鞘炎を起こしやすい手首や親指の腱に強い負担をかけてしまい腱鞘炎の引き金に。
② 産後のホルモンバランスの変化
産後はホルモンバランスが大きく変わります。
出産に向けた体から通常の体に戻るために必要な変化。
その影響で腱や関節を支える組織が不安定になります。
ですので、通常よりも炎症が起きやすい状態になってしまうのです。
③ 睡眠不足・疲労の蓄積
夜間の授乳や寝不足が続いてしまうこともあると思います。
そうすると体の回復力はどうしても低下します。
本来なら回復できるはずの小さなダメージが修復されないまま積み重なり、痛みとして出てきてしまうわけです。
簡単にできる腱鞘炎のセルフチェック
「もしかして腱鞘炎かも？」と思ったら次のチェックをしてみて下さい。
1 親指を中に入れてコブシを握る
2 手首を小指側に曲げる
この時に親指の付け根に痛みが出る場合は腱鞘炎の可能性が高いです。
（※痛みが出る場合は無理に続けないようにしてください）
ママのための腱鞘炎対策
「安静にしてください」
と言われても産後は正直難しいですよね。
赤ちゃんのお世話は続きますし、休みたくても休めないと感じるママも多いと思います。
だからこそ、無理をしすぎず、育児をしながらでも取り入れやすいケアを知っておくことが大切です。
① 「使いすぎない時間」少しだけ作る
完全な安静は難しいと思いますが、手首を休ませる工夫を少しだけ作足して頂ければと思います。
・抱っこを紐を使って手首の負担を減らす
・授乳の際は太ももの上にクッションを置く
・旦那さんに短時間だけ抱っこを変わってもらう
など、少しの積み重ねが回復を助けてくれます。
② 冷やす温めるの使い分け
・ズキズキ痛む
・熱っぽさがある
このような場合は冷やすことをおススメします。
一方で
・慢性的な重だるさ
・痛みが長引いている
場合は温めるようにしましょう。
急性期には冷やして、慢性期には温めます。
もし、どちらかをして症状が悪化するようでしたら無理せず中止してください。
ストレッチ
腱鞘炎になる方は手首から腕に伸びる筋肉が硬くなっています。
腱鞘炎を回復していくには手首から腕の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。
そこで腱鞘炎に有効なストレッチを紹介させていただきます。
ぜひお試しくださいね。
※ もし今回のストレッチで手首の痛みのある部分が痛む場合は無理せずに中止してください。
・手首から腕の外側のストレッチ
1 手の甲を上にして肘を伸ばす
2 反対の手で手の甲を持ち下に曲げる
3 手首から腕の外側が伸びます
4 気持ちよく伸びるところで３０秒キープ
・ 手首から腕の内側のストレッチ
1 手のひらを上にして肘を伸ばす
2 反対の手で指を持ち手前に引く
3 手首から腕の内側が伸びます
4 気持ちよく伸びるところで３０秒キープ
実は胸や背中の柔軟性も影響します。
なぜかというと、手首に向かう神経や血管は胸を通って伸びているのです。
そのため胸や背中が硬いと手首の回復に必要な血流も悪くなってしまいます。
ですので、胸と背中のストレッチをお伝えさせていただきますね。
・胸のストレッチ
1 手を後ろで組む
2 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り腕を上に上げる
3 腕を上げる際には背中を丸めないように背筋を伸ばす
4 胸が伸びます
5 気持ちよく伸びるところで３０秒キープ
・背中のストレッチ
1 両手を組んで前に出す
2 両手を前に突きだすように伸ばし、胸を後ろに引き背中を丸める
3 背中が伸びます
4 気持ちよく伸びるところで３０秒キープ
まとめ
産後の手首の痛みがありながらの育児や家事は大変だと思います。
「我慢すればそのうち落ち着くかも」
と思いながら日々を過ごしておられる方もいらっしゃる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、少し手首の使い方を見直したりするだけでも回復を目指せます。
できることを無理のない範囲で試していただけたらと思います。
今回のブログが手首の痛みの回復のきっかけになりましたら嬉しいです。
