こんにちは。
海老名すずらん整体院の皆川です。
デスクワークで長時間座っていると、腰に痛みや違和感を感じることはありませんか？
パソコン作業や書類業務に集中していると、気がつけば何時間も同じ姿勢のまま・・・。
立ち上がろうとした瞬間に「イタタ・・・」
と腰が伸びず、思わずゆっくり体を起こした経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「立ち上がるたびに痛みが出て恥ずかしい」
「昔は一晩寝れば良くなったのに、今は残る」
「酷くなって仕事に支障がでないか不安」
そのような不安を感じながら、仕事を頑張っている方も少なくありません。
しかし、デスクワークによる腰痛は、きちんと原因を知り、正しく対処することで予防や改善が期待できます。
今回はデスクワークで腰が痛くなる理由と日常の中で取り入れやすい対処法について紹介させていただきます。
なぜデスクワークで腰が痛くなるのか？
① 長時間の同じ姿勢
デスクワークの特徴は長時間同じ姿勢が続くことです。
人の体は本来こまめに動くことでバランスを保っています。
ところが、座ったままで何時間も動かない状態が続くと、特定の筋肉ばかりに負担がかかります。
特に腰まわりの筋肉は、上半身を支え続けるため、常に緊張し続けるのです。
そのため、常に緊張状態となり、知らないうちに疲労が蓄積。
さらに動かないので血流も低下してしまうことに・・・
血流が滞ると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、老廃物も溜まりやすくなります。
その結果として腰に痛みや重だるさを感じやすくなるのです。
さらに、座っている時間が長いとお尻や太ももの筋肉も硬くなります。
これらの筋肉は骨盤の位置と深く関係しているため、硬くなることで骨盤が後ろに傾き、腰への負担がさらに増えてしまいます。
② 座り方のクセ
腰痛の原因として見逃せないのが座り方です。
・背もたれに寄りかかり、腰が丸くなっている
・画面をのぞき込むように前かがみになっている
・足を組む癖がある
このような姿勢は、知らないうちに腰へ大きな負担がかかってしまいます。
特に腰が丸くなる姿勢は、腰の筋肉が伸ばされた状態で支え続けなければなりません。
その結果、筋肉に疲労が溜まり痛みへと繋がるのです。
デスクワークによる腰痛の対処法
1 定期的に体を動かす
ここからは、日常の中で取り入れやすい対処法を紹介させていただきます。
デスクワークでの腰痛は同じ姿勢を続けないことが大切です。
理想は３０分から１時間に１度、体を動かすことです。
・背伸びをする
・トイレに行く
・姿勢を変える
大きな運動でなくても構いません。
少し体を動かすだけでも腰まわりの筋肉も動き腰痛の予防になります。
2 お腹の奥の筋肉（腸腰筋）のストレッチ
デスクワークが続くと硬くなりやすい筋肉がお腹の奥にある腸腰筋です。
股関節から腰を前側から繋いでいる筋肉。
長時間座ることで縮んだ状態が続き、立ち上がる時に腰が伸びにくくなる要因となるのです。
【腸腰筋のストレッチ】
① イスの端に浅く座ります
② 片方の足を大きく後ろに引きます
③ 腰を反らないようにしながら、おへそを前に軽く押し出すようにします
➃ 後ろに引いた足の股関節の前側が伸びます
⑤ 気持ちよく伸びるところで３０秒間キープ
⑥ 反対側も行いましょう。
痛みが出るほど強く行う必要はありません。呼吸を止めず吐きながら行いましょう。
3 タオルを使って姿勢をサポート
姿勢を意識しても時間が経つと崩れてしまうこともあると思います。
そこでオススメなのが丸めたタオルを使う方法です。
大きめのタオルをクルクルと丸めて、それをお尻の後ろ半分に入れて座ります。
すると骨盤が自然と立ちやすくなり腰が丸まるのを防ぐことができます。
自然と楽に良い姿勢を保ちやすくなりますよ。
まとめ
デスクワークによる腰痛は
・長時間の同じ姿勢
・座り方のクセ
こういったものが少しずつ重なって出てくることがほとんどです。
ですが、定期的に体を動かしたり、簡単なストレッチ、姿勢の工夫を取り入れることで予防できる可能性は十分にあります。
今回の記事が少しでもお役に立てましたら嬉しいです。
できることから少しずつ試してみて下さい。
