こんにちは。
海老名すずらん整体院の皆川です。
出産後、こんなお悩みはありませんか？
・歩くと恥骨がズキッと痛む
・寝返りのたびに骨盤まわりが響く
・抱っこ中に股関節や恥骨がジワッと重だるい
「出産の影響だから、そのうち良くなるはず」
そう思いながら我慢しているうちに、気づけば数ヶ月続いている…という方も少なくありません。
産後の恥骨痛は、出産でゆるんだ骨盤が安定しきらないまま、抱っこや授乳などの負担が重なることで起こりやすくなります。
放っておくと、痛みをかばう姿勢がクセになり、腰痛や股関節痛につながることもあります。
今回は、ご自宅でもできる「産後の恥骨痛の対処法」をわかりやすくお伝えします。
「我慢しなくていい痛み」です。
なぜ産後に恥骨が痛くなるのか？
1 骨盤の不安定感により恥骨にねじれの力がかかる
恥骨は、骨盤の前側にある「つなぎ目」の部分です。
骨盤は左右の骨でできており、その前側で合わさっている部分を恥骨結合といいます。
中央には軟骨があり、通常はほとんど動きません。
しかし妊娠中は、リラキシンというホルモンの影響で骨盤まわりのじん帯がゆるみます。
これは赤ちゃんが産道を通るために必要な大切な変化です。
ただし、出産したからといってすぐに骨盤が安定するわけではありません。
骨盤がゆるんだ状態のまま、抱っこ・授乳・立ち座りなどの育児動作が増えることで、左右の骨盤にわずかなズレやねじれが生じます。
その負担が前側のつなぎ目である恥骨に集中し、産後の恥骨痛が起こりやすくなるのです。
2 腹筋がうまく働かなくなる
妊娠中は赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなります。
その影響で腹筋が引き伸ばされ、出産後もしばらくは本来の力を発揮しにくい状態になります。
腹筋は、骨盤や体の中心を支える大切な筋肉です。
ところが腹筋が十分に働かないと、骨盤が安定せず、動くたびに恥骨へ負担がかかりやすくなります。
結果として、「歩くと痛い」「寝返りで響く」といった産後特有の恥骨痛につながってしまうのです。
産後の恥骨痛の対処法
① 寝る時はクッションを使う
産後の恥骨痛は、寝ている姿勢でも負担がかかることがあります。
横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟みましょう。
骨盤のねじれを防ぎ、恥骨への負担を軽減できます。
仰向けの場合は、膝の下にクッションを入れると骨盤まわりがゆるみやすくなり、痛みの軽減につながります。
「寝ている時間＝回復の時間」にすることが大切です。
② 内ももの筋肉を使うエクササイズ
内ももの筋肉（内転筋）は、恥骨につながっています。
この筋肉が働くことで、内側から骨盤を安定させることができます。
産後はホルモンの影響や腹筋の弱化により、骨盤が不安定になりやすい状態です。
そのため、恥骨に負担が集中しやすくなります。
内ももを優しく使うことで、恥骨にかかる力を分散させることができます。
- 横向きで寝て両膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを挟む
- お尻の穴を軽く締める（トイレを我慢するようなイメージ）
- 息をゆっくり吐きながら、クッションをつぶすように両膝を閉じる
- 10秒キープ
- ゆるめる
※痛みが出る場合は中止してください。無理は禁物です
③ 呼吸で整える
骨盤を支える重要な筋肉のひとつが、腹横筋（お腹の深い筋肉）です。
この筋肉は「正しい呼吸」と深く関係しています。
呼吸を整えることで、自然にお腹の内側が働き、骨盤を内側から支える力が戻りやすくなります。
- 仰向けで膝を立てる
- 口からゆっくり長く履く(体を丸めずに下腹部から上に引き上げるようなイメージ)
- 吐ききったら、鼻をつまみ空気の出入りを止める
- 空気を吸わずに、鼻をすするような吸う動作の真似をする
- その後。自然な呼吸に戻す
これらを５回行います。
※強く吸おうとせず、やさしく行うことが大切です。
まとめ
産後の恥骨痛がなかなか良くならないと、
「このままずっと続くのでは…」
と不安になることもあると思います。
ですが、産後の体は
出産によるダメージに加え、抱っこや授乳など育児の負担が重なっている状態です。
恥骨そのものが悪いというより、
骨盤全体がまだ安定しきっていないことが原因である場合がほとんどです。
無理をせず、できることから少しずつ整えていきましょう。
小さな積み重ねが、恥骨への負担を減らし、体の安定につながっていきます。
「我慢するしかない痛み」ではありません。
もしセルフケアで改善が難しい場合は、早めにご相談ください。今回の内容が、産後の恥骨痛で悩む方の安心につながれば幸いです。
当院では、海老名で産後骨盤矯正を受けたい方のための施術を行っています。
詳しくは【 産後骨盤矯正ページ】をご覧ください。
早めに整えることで、回復はぐっとスムーズになります。
我慢する必要はありません。
