こんにちは。海老名すずらん整体院です。
・産前に履けていたズボンが履けなくなった
・体型が戻らず、洋服を選べないのは嫌だ
・このまま元に戻らなくなったら、どうしよう
そのような不安を抱えていませんか？
毎日、育児や家事を頑張りながら、ふとした瞬間に
「本当にもとに戻るかな・・・」
と心細くなる方もいらっしゃると思います。
その中で
「お腹をへこませたいから腹筋しよう！」
と頑張る方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、産後の腹筋はやり方がとても大切なんです。
誤った方法で頑張ってしまうと、
・お腹がポッコリする
・腰痛が悪化する
・筋トレの効果がでない
と逆効果になってしまうことも。
そこで今回は
・産後、腹筋を鍛えた方がいい理由
・やってはいけない腹筋
・正しく整えるための方法
を産後の変化を踏まえてお伝えさせていただきます。
産後はなぜ腹筋を鍛えた方がいいの？
妊娠や出産で、女性の体は大きく変わります。
その中でも特に変わりやすいのがお腹の筋肉です。
お腹の腹筋が姿勢を支える、腰を守る、お腹を引き締める、など大切な働きをしています。
ここが弱ったままだと、産後に色々な不調が出やすくなってしまうのです。
① 妊娠中にお腹の筋肉が大きく伸ばされてしまうから
妊娠中、赤ちゃんが大きくなるにつれて、お腹の筋肉は引っ張られてしまいます。
ゴムを伸ばしっぱなしにしたような状態になってしまうのです。
すぐに元のように戻らずに、お腹に力が入りやすい、疲れやすい、姿勢が崩れやすいと感じやすくなる方が多いです。
② 腹筋の中心にすき間ができやすいから
妊娠中は腹筋が左右に広がり、腹筋の真ん中にすき間ができる腹直筋離開という状態になります。
産後も、そのすき間が残ってしまう方がおられます。
すき間が残ってしまうと、お腹がポコッと出やすい、起き上がる動作がつらい、腰に負担がかかるなどのトラブルに繋がります。
ですが、お腹まわりを適切に鍛えていくことで、少しずつ戻っていきます。
③ 腰痛を感じやすくなるから
お腹の筋肉は腰をコルセットのように支えて守る働きをしてくれています。
この支える力が弱いままだと、赤ちゃんを抱っこしたり、家事をしたりする時に腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となるのです。
➃ 姿勢が崩れてしまい疲れやすくなるから
産後は授乳や抱っこで、どうしても前かがみの姿勢が増えます。
お腹の力が上手く使えないことで、体を支えきれず、猫背や反り腰になりやすい状態に。
そうすると肩こりや腰痛の原因になってしまうんです。
⑤ ポッコリお腹が戻りにくくなるから
産後のお腹が戻らないのは、お腹の筋肉が上手く働いていないことが大きな要因です。
筋肉が働きだすと、お腹が自然と引き締まりやすくなります。
産後すぐからできる呼吸エクササイズ
「あまり動けないのに、何かできることはないかな・・・」
そんな方にオススメなのが呼吸法です。
呼吸は見た目にはわかりにくいですが、お腹の内側の筋肉に優しく刺激を入れてくれています。
無理に体を動かさずにできるという産後の体にピッタリな方法です。
産後すぐからできる呼吸エクササイズ
【やり方】
1 上向きで両膝を立てて寝る
2 ５秒かけて鼻から吸う
3 ５秒間息を止める
4 ５秒かけて口から吐く
5 2から4を３セット行います
この呼吸法をやる際のポイントは力を抜いてリラックスすることです。
吸う時吐く時にお腹や背中、腰、首、肩など力が入らないようにしましょう。
たくさん吸おうたくさん吐こうとしなくても問題ありません。
吸った分だけため息が漏れるように「はぁ」と吐くようにしてみて下さい。
腹筋はいつから始められるの？
腹筋の鍛え方として、上向きから上半身を起こす方法やプランクイメージされる方もいらっしゃるかもしれませんが、産後すぐは避けるようしましょう。
目安としては
・産後１か月ごろまでは→休養や呼吸を中心に
・体調が安定してきたら→少しずつ動かす
・産後３か月から６か月以降→少しずつ軽い負荷から上体起こしやプランクも
上向きで上半身を起こすような腹筋やプランクなどの強度の強い鍛え方を出産直後にやってしまうと、腹筋にすき間ができる腹直筋離開が悪化してしまったり、尿失禁、腰痛リスクが高まったりしてしまいます。
産後の３か月から６か月以降でも、強い負荷をかけて腰痛などがある場合は無理せずに中止て下さい。
産後の体は出産のダメージがあり、とてもデリケートです。
時期に合わせて、無理のない範囲で進めていくようにしましょう。
まとめ
今回は産後の腹筋についてお伝えさせていただきました。
産後で体型が気になり焦ってしまうこともあるかもしれません。
しかし、無理な腹筋をしてしまうと逆効果になってしまうこともあります。
焦らず，じっくり始めていくことが大切です。
今回の内容を参考に少しずつ始めていただけたらと思います。
海老名すずらん整体院では産後の骨盤矯正も行っています。
「産前のズボンが入らない」
「産後の腰痛が気になる」
とお悩みの方もご来院されています。
もし、産後のケアでお困りでしたら海老名すずらん整体院までご相談ください。
無理なく産後のお体を整えていきましょう。
